Půl století zkušeností v oblasti profesionální kulturistiky-Check: extrémní růst začíná s 4000 kalorií za den, období!
Asi 25 procent kalorií - bílkovin, velmi nízkým obsahem tuku (10 - 15%) a zbytek - sacharidy.
A pamatujte si: poměr makro výživy vědecky prokázané.
Věda přesvědčivě prokázáno - pokud vaše strava na sacharidy ani polovinu kalorií potravin nezvýší, ani zranit sám hlavou proti zdi!
Pro kulturista spodní hranici obsahu uhlohydrátů - 60 procent z celkové energetické hodnoty denního menu! Jedině tak lze očekávat, že zvýšení váhy!
Kolik nešťastníků let značení čas na jednom místě jen proto, že jedí hodně, ale negramotná! Neopakujte hloupé chyby!
A teď to nejdůležitější - proteiny. Konzumovat nejméně 2-2,5 g proteinu na kilogram své vlastní hmotnosti. Celkovým obsahem bílkovin by měla činit 25% denních kalorií.
Obecně platí, že tuk by měl tvořit asi 15% kalorického obsahu stravy. Nicméně, tuky tuky jsou různé.
Živočišné tuky upřímně škodlivé. Dokonce z rostliny jsou užitečné ne všichni. Ty, které zapadají nástavby a všechny lze spočítat na jedné straně: arašídové máslo, tuky v avokádo a ořechy, stejně jako „rybí olej“ losos a tuňáků.
To znamená, 21 nejlepších potraviny pro kulturisty.
1. vajíčka
Jiné výhody jíst 2-3 tucet vajec denně. A to všechno proto, že vaječný protein se vstřebává lépe než jakýkoli jiný. Proto je zřejmý návrat vejce dieta, opakovaně zkontrolovala na historii půlstoletí kulturistiky. Bývaly doby, kdy je kladen důraz na kachkovy vejce lékaři považováno za barbarské, jako v de vejce příliš mnoho cholesterolu. Nicméně, renomované vědecké studie ukázaly, že i přemíra s vejci nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Přinejmenším, vážně cvičit sportovce. Mere smrtelníci věda stále nedoporučuje jíst víc než jedno vajíčko za den.
Vaječný žloutek obsahuje vitamín A, kyselinu listovou a karotenoidy. Zde je lví podíl vaječného cholesterolu. Mohlo by se zdát, aby se ho bát? Říká se, že je rovněž není nebezpečný. Všechno pravda, ale ne pro kulturisty, kteří používají steroidy. Skutečnost, že steroidní hormony v krvi se zvyšuje celkový počet tzv „Špatný“ cholesterol, které se lepí k sobě v shluky a pak hermeticky uzavírá lumen tepen. Pokud by každý den, aby odeslala více a vejce cholesterolu, může snadno vyústit v pohřební hudbě. Takže, pitching hřešit steroidy se doporučuje vyhodit žloutky. Je zřejmé, že omelety a míchaná vajíčka, v tomto případě automaticky „vypadnout“ z menu. Je-li vejce vařená pouze. Nicméně, můžete oddělit žloutky, dokud vejce syrové, a teprve potom vařit omelety některých proteinů. Ale to je problematické.
V jednom celé vejce: 76 kalorií, 6,5 g bílkovin, 0,6 g sacharidů, 5 gramů tuku.
V jednom z vaječného bílku: 16 kalorií, 3,5 g bílkovin, 0,3 g sacharidů, 0 g tuku.
2. hovězí maso
Hovězí maso - jedna z nejvíce užitečných produktů pro kulturisty. Jedná se nejen o proteiny nezbytné pro budování svalů, ale také železo, zinek, niacin, stejně jako zásadní pro atlety vitamínu B6 a B12. Vyberte kousky, které méně celkového tuku, a to beder. No, v případě, že tuk je stále chycen, je třeba řezat před vařením.
Super bedra o hmotnosti 100 g: 199 kalorií, 28 g bílkovin, 0 g sacharidů, 9 g tuku.
3. ovesné vločky
Ovesné vločky - výborným zdrojem „long-playing“ sacharidů. Poskytuje tělu energii nejméně 3,5 hodiny po podání. Pro všechny, kteří chápou hodně o masové nábor, ovesné vločky - na základních potravin. Nejen, že ovesné vločky dodává tělu vybraných sacharidů. Obsahuje mnoho rostlinných proteinů a srdce zdravé rozpustné vlákniny. Aby ovesné vločky opravdu „šok“ jídlo, přidá bílkovin prášku nebo vaječných bílků.
1 šálek ovesné vločky: 145 kalorií, 6 g bílkovin, 25 g sacharidů, 2 g tuku, 4 g vláken.
4. těstoviny
Pro zkušeného kulturista těstoviny - základní dietní pokrm, protože obsahují bombardování kalorií (200) v jedné porci. Mohou být přidány do mletého hovězího masa těstoviny (pasta se získají nautically) nebo jen kousky libového hovězího masa. A to je možné omezit rajčatové omáčce bez tuku a horké koření. Mimochodem, rajče má svou vlastní výhodu, že obsahují lykopen. Snižují riziko vzniku rakoviny.
V jedné části (1 mísy omáčky 1/2 šálku, 100 g hovězího masa): 437 kalorií, 33 g bílkovin, 51 g sacharidů a 11 g tuku.
6. sendvič
Oficiální Nutrition vzdorovat sendviče, ale i pro pitching sendvič - nepostradatelnou věc pro malé občerstvení mezi jídly. Sendvič obsahuje proteiny a sacharidy, a minerální látky (v případě přidání zelené). Hlavní věc, kterou můžete udělat, „stavět“ nejmilovanější „verze“: Take šunku nebo maso, přidáme na nějakém sýrem a pálivou omáčkou. Classic - velký válec, snížit na polovinu. V 60 g kuřecího masa, 2 plátky sýra, málo rajčata, hlávkový salát, cibule, pepře a hořčice. Nádivka na vrcholu, můžete posypeme trochu vinného octa.
Sandwich (popsaný receptu): 339 kalorií, 27 g bílkovin, 41 g sacharidů, 7 g tuku.
7. kuřecí prsa
Velkým zdrojem bílkovin. A téměř žádný tuk. Hlavní věc - správně vařit. V žádném případě nemají smažit na másle! Je lepší koupit si domácí přenosný gril a vaříme prsa na něm.
100 g prsu: 165 kalorií, 31 g bílkovin, 0 g sacharidy, 4 g tuku.
8. meruňky
Tento malý, jasně žluté ovocná chuť a bohaté na živiny. A když ne v sezóně, můžete si koupit sušené meruňky nebo meruňkový kompot.
Proč meruňky kulturista? Čerstvé meruňky bohatá na draslík - neocenitelný pro připojení srdce, navíc, ve skutečnosti podporuje růst svalové hmoty. Okamžitě beta-karoten, vitamin C a vlákniny. Vysušená meruňky koncentraci těchto látek vyšší. Kalorií sušených meruněk, je rovněž větší, ale vitamin C - méně. Konzervy meruňky jsou zdrojem dobré vitaminu C, ale draselného a vlákna v nich mnohem méně.
Broskví na užitečnost mnohem nižších mladších bratrů - meruňky. Ale jejich vzájemné relativní nektarinky a téměř úplně k ničemu.
Tři nové meruňka: 54 kalorií, 1,5 g bílkovin, 12 g sacharidů, 2,5 g vláken.
1/4 šálku sušených meruněk 84 kalorií, 1 g bílkovin, 20 g sacharidů, 3 g vláken.
1/2 šálku konzervy meruňky: 64 kalorií, 1 g bílkovin, 15 g sacharidů, 2 g vláken.
9. sladký brambor
Proč kupovat obyčejné brambory, sladké brambory, jak moc chutné a výživné? Existuje spousta beta-karotenu, draslíku, vitaminy C a B6, vlákniny. Prostý brambory, samozřejmě, také být užitečné, ale má beta-karoten je skoro na místě. Bez ohledu na to, jaký druh brambor dáváte přednost, v žádném případě to nebude smažit v tuku.
Sladké brambory, asi 150 g: 117 kalorií, 2 g bílkovin, 28 g sacharidů, 3,4 g vláken.
10. tuna
Tuna je bohatá na bílkoviny a kromě toho obsahuje cenné typu omega 3. Tyto tuky jsou známé, aby bylo možné chránit soutěžícího srdce před přetížením. Tam je také důkaz, že omega-3 mastné kyseliny mohou stimulovat růst svalů. Mnozí jedí ryby přímo z plechovky, ale můžete si myslet, a něco, co se bavit, například zelený salát s tuňákem nebo sendvič.
Tuňák ve vlastní šťávě, 100 g: 116 kalorií, 26 g bílkovin, 0 g sacharidy, 1 g tuku.
11. protein
Protein Powder - vhodným zdrojem bílkovin. Posuďte sami: v prášku a bez gramů tuku! Je možné připravit proteinové prášky na mléko, s přídavkem ovoce, a může vyplnit a ovesné vločky. Nejlepší druhy bílkovin - ti mléka: syrovátka a kasein. Sojové proteiny jsou také dobré, ale méně stravitelné. Ale obsahují isoflavony, které výrazně snižují hladinu cholesterolu. Takže, sojový prášek - nenahraditelná věc pro tyrany sedí na steroidech. Co je lepší - čistý protein nebo s přidáním sacharidů? Pro občerstvení je vhodnější směs bílkovin a sacharidů. Kaše měli přidat pouze čistý protein.
Protein 30 g: 100 kalorií, 24 g bílkovin, 0 g sacharidy, 0 g tuku.
12. jablka
Jablka, zdánlivě obyčejný ovoce, ale velmi užitečné. Jedna nebo dvě by měla být vždy ve sportovní tašce. Zdroj lehce stravitelných jednoduchých sacharidů. Téměř okamžitě zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jablka obsahují mnoho kyselé draselného a vitamín C. Jablka - velmi pohodlný a ekonomický způsob, jak uspokojit hlad. Kromě jablka obsahují isoflavony (viz. výše).
Apple průměrná hodnota: 81 kalorií, 21 g sacharidů, asi 4 g vlákniny.
13. jogurt
Těžké tréninkové narušuje trávení, jak stresu. Jogurt může pomoci, protože obsahuje užitečné plísňové kultury, aktivace trávení. Kromě toho, v jogurtu bohaté na vápník a vápník je nezbytný, protože vzduch, když budete konzumovat bílkovin, než je obvyklé. Protein zvyšuje spotřebu vápníku. V podmínkách nedostatku vápníku ji stáhne tělo z kostí, a tím výrazně zvyšuje riziko vzniku všech možných úrazů. Jogurt může být smíchán s čerstvým ovocem, bič v mixéru a pití koktejl připravený na základě svých různých omáček.
Jogurt bez cukru, 240 g: 127 kalorií, 13 g bílkovin, 17 g sacharidů.
14. kiwi
Tyto cenné exotické ovoce stojany jsou překvapivě levné a prodávány po celém světě. Kiwi pocit, že ovoce obsahuje vitamín C více, než citron! Kromě toho hodně draslíku v kiwi. Kiwi rozhodla následovně: jsou snížit na polovinu a jíst pryč jádro čajové lžičky.
Kiwi 46 kalorií, 11 g sacharidů, 2,6 g vláken.
15. pizza
Pizza sám o sobě je velmi výhodné pro kulturisty, protože i malý kousek z toho obsahuje velké množství kalorií. Kromě pizzy, jsou sacharidy a proteiny. Bez ohledu na to, zda se bude vařit pizzu sami, nebo koupit v obchodě, zvolit lehčí náplně - s nízkým obsahem tuku. Nutriční hodnoty v různých druhů pizzy, samozřejmě, různé, ale v každém případě, že je dostatečně velká. Pohodlné hotový pizza ve zmrazené formě. Není potřeba, aby přehánět: obsah makroživin a kalorií na etiketě.
Pizza (138 g): 270 kalorií, 25 g bílkovin, 30 g sacharidů, 9 g tuku.
16. pomerančový džus
Koncentrát obsahuje sacharidy, vitamin C, karotenoidy, draslíku a kyseliny listové. Okamžitě zvyšuje hladinu cukru v krvi. V buničiny čerstvého oranžové minerálních vláken, samozřejmě, více než v šťávy s buničiny. Nicméně šťáva sacharidy jsou tráveny rychleji.
V jednom džusu: 105 kalorií, 2 g bílkovin, 24 g sacharidů, tuků stopy.
17. borůvka
Zkoumání 40 ovoce a zeleniny, vědci zjistili, že nejvyšší antioxidační kapacita má jen borůvky. Antokyany (udávajících tento bobule modrý) a další komponenty obsažené v borůvky, pro stavitele mají mnoho užitečných vlastností. Zejména zachování vidění, které v nástavby obvykle spadá do stavu, genetická predispozice. Tyto borůvky jsou draslík, zinek, hořčík, nějaký vitamín C a poživatelnou vlákninu. No čerstvé, koupit čerstvé mražené.
Jeden sklo borůvka: 80 kalorií, 1 g bílkovin, 19 g sacharidů, 1 g tuku, 4 g vláken.
18. Protein sacharidů nápoj
Podle odborníků na výživu, je to ideální sportovní výživa během zotavení organismu po cvičení. S takovou skleničku dostanete asi 350-400 kalorií, přibližně 20 g bílkovin, 60 g sacharidů, a pravděpodobně trochu tuku (asi 10 g). Můžete smíchat prášek s mléčnou bílkovinu a přidejte do ovocný nápoj. Nebo si můžete koupit ready-made protein sacharidovou směs.
Nápoj se zotavit po tréninku 600 g: 400 kalorií, 20 g bílkovin, 60 g sacharidů, 9 g tuku.
19. ořechy
Všechny druhy ořechů jsou užitečné kulturista. Například v arašídy jsou bílkoviny, vlákniny, hořčík, vitamin E, měď, fosfor, draslík a zinek. Dobrý lískové oříšky, vlašské ořechy a mandle. Ale! Není nutné jíst ořechy ve velkých množstvích - po tom všem, že je hodně tuku. Velikost porce - asi '30
Pražené arašídy neosolené, 30 g: 178 kalorií, 7 g bílkovin, 6 g sacharidů, 14 g tuku, 2 g vláken.
20. voda
To je nejdůležitější „živinou“ substance pro sportovce. Musíte vypít asi 3,5 litru za den. Zvýšený příjem vody sportovci ze dvou důvodů. Za prvé, hodně vody vyžaduje absorpci bílkovin a sacharidů. (Tak, příjem vody je v přímém poměru k obsahu kalorií z vaší stravy. Čím vyšší je, tím větší je potřeba pít vodu), na druhém místě. Sportovec tráví mnohem více vody kvůli cvičení. V den navíc těžkého tréninkového Potřeba dále zvyšovat přívod vody ke kompenzaci velké ztrátě tekutin. Dokonce i mírné dehydratace poškozuje srdce, ale proto, že pitný režim byste měli být pod přísnou kontrolou.
21. banány
V buničina banánů obsahuje vitamin C, který pomůže vyrovnat se s zimních nachlazení a infekce, a je také antioxidant, tj., zpomaluje proces stárnutí, vzhled předčasného predotvrschaet vrásky. Vitamínů skupiny B (nezbytný lék na stres, nespavost, lámavé vlasy a akné). Karoten (nejen zpomaluje proces stárnutí, ale také chrání tělo proti rakovině a kardiovaskulárním onemocněním). Tam jsou banány a vitamin E, prodlužuje životnost buněk, dělá pleť hladká a pružná, zatímco ve stejnou dobu, a je zodpovědný za dobrou náladu. Bylo zjištěno, že banán - nádherné, a co je nejdůležitější, to je neškodné antidepresivum. Sladké banán vlákniny přispívá k tvorbě v lidském těle látky zvané serotonin, který se nazývá hormon štěstí. Proto denní konzumace banánů pomoci vyrovnat se s smutek a podrážděnost.
Banány rychle obnovit síly po dlouhé praxi a dobrý jako „naplnění“ před cvičením.
Ve 100 g. 96 kalorií, 1,5 g bílkovin, 21 g sacharidů, 0,5 g tuku.
Mnoho zajímavých věcí nejen o jídle >>>ZDE
Děkuji za Huskies ačlenství!
Všechno nejlepší!