Zdravím vás a přeji všem hubnoucím lidem chutný a pohodlný proces!
Asi každý, kdo se o téma hubnutí zajímá, už ví: k tomu, abyste shodili přebytečná kila, musíte zkonzumovat méně kalorií, než utratíme.
Jedna z nejúčinnějších metod hubnutí je založena na tomto pravidle - počítání kalorií:
Spotřeba energie musí převyšovat její příkon.
Z komunikace se čtenáři vidím, že někteří chápou pod plýtváním energie pouze sport, tedy fyzickou aktivitu. A mylně se domnívají, že bez sportu nijak nezhubnou a nadále s problémem nadváhy nic nedělají.
Bez sportu (pokud to není ve vašem životě a z nějakého důvodu si nemůžete dovolit fyzickou aktivitu) je snadné zhubnout! Jak je uvedeno výše v koláži - míra kalorií se vypočítá na základě vaší fyzické aktivity. To znamená, že pokud máte sedavý způsob života, vzorec to vezme v úvahu.
Ale zpět k nákladům na energie.
Denní energetický výdej člověka se skládá z:
✅Výdej energie na bazální (základní) metabolismus (metabolismus). To je asi 60-70% celkové spotřeby energie.
Bazální metabolismus je minimální spotřeba energie pro zajištění normálního života v podmínkách fyzického a psychického odpočinku.
Tato energie se vynakládá na:
- procesy buněčného metabolismu, krevní oběh, dýchání, udržování tělesné teploty a mnoho dalších procesů probíhajících v těle.
Přitom i kolísání okolní teploty, duševní aktivity a dalších vnějších faktorů, které mění úroveň metabolických procesů, vede ke zvýšení spotřeby energie.
Bazální metabolismus je ovlivněn: pohlavím člověka, tělesnou hmotností, výškou, věkem, okolní teplotou prostředí, emoční stav, spánek, hladiny hormonů, jakékoli zánětlivé procesy v těle, stres.
Podle vzorců určíme pro nás „ideální“ metabolismus a skutečný metabolismus lze určit pouze v laboratorních podmínkách pomocí Kroghovy metody.
✅A na druhém místě je spotřeba energie ve stavu aktivity:
- spotřeba energie při sportu,
- výdej energie při fyzické aktivitě nesouvisející se sportem (například úklid domu, procházka se psem, chození do obchodu).
Výdaje na fyzickou aktivitu tvoří přibližně 20-30 % všech energetických výdajů.
✅Kromě toho jsou zvlášť alokovány náklady na trávení potravy (tepelný účinek potravy) - jedná se o cca 10% nákladů na energie.
Jak vidíme, převážná část energie se vynakládá na obsluhu těla, jeho orgánů a všech procesů, které v něm probíhají.
Proto se nedoporučuje snižovat obsah kalorií ve stravě pod váš bazální metabolismus.
Deficit 15 % kalorií je podle mého názoru optimální deficit pro pohodlné hubnutí.
A tradičně ukážu příklad svého jídelníčku na výpočtu KBZHU, abych znovu ukázal, že hubnout a můžete si udržet váhu na běžných a známých produktech, pokud budete mít pod kontrolou obsah kalorií výživa.
⛔Pro sestavení individuálního jídelníčku a pro jakékoli otázky týkající se hubnutí byste měli požádat o radu specialisty⛔
K snídani mám tvarohové koláčky, které jsem si včera večer připravil předem. Připravila jsem obvyklé tvarohové a čokoládové dorty s přídavkem kakaa a rozhodla jsem se zpestřit snídani.
230 g tvarohových koláčů a kávy s mlékem (60 g) a sirupem (15 g) - 515 kcal
Připomenutí receptů - tvarohové buchty s jablkem a skořicí a také paprikáš:
Na svačinu jsem neodolal a předem promyšleně změnil jídelníček. zbyla rybička a nikdo nejí, vím, že vše nechávají na mně, jakožto nejdůležitějším milovníkovi jemně nasolených a uzených ryb.
Rozhodl jsem se, že takovou dobrotou se neplýtvá a snědl 100 g studené uzené ryby (savorin) s 25 g domácího chleba - 160 kcal.
K obědu jsem si ohřála to, co bylo předem připraveno: 100 g vařených tvrdých těstovin a 150 g krůtí rolády se sýrem a míchanými vejci. A také doplnil oběd o 150 g okurky.
Šel na takovou večeři 455 kcal.
Večer jsem z nějakého důvodu chtěl jen míchaná vajíčka a šunku. Proč ne? Usmažil jsem si omeletu ze dvou vajec se 60 g šunky a 3 g másla. Do míchaných vajec jsem přidala 160 g sladké papriky. A šel jsem na večeři 410 kcal.
A večer jsem snědl dvě mandarinky (160 g) - 60 kcal. Přinesli nám také vůni a chuť nového roku.
Výsledek dne je 1600 kcal. B - 125, F - 68, U - 122.
🍒Pokyny krok za krokem pro ty, kteří chtějí zhubnout. 🍒Jak počítat kalorie: pokyny krok za krokem.🍒Katalog receptů.🍒Péče o kůži.
Dejte like, pokud se vám článek líbil, podělte se o svůj názor v komentářích👇!